前言
虽然陆陆续续健身已经有八年时间了，但一直没有认真去统计过自己的每日营养摄入情况。
训练重量和体脂率也总是飘忽不定，直到 30 岁的大关临近，基础代谢逐渐下降，才开始想要以更科学的方式来规划自己的饮食。
个人 BMR 计算
我这里使用的是基礎代謝率 (BMR) 計算機这个工具，最终基础代谢率 (BMR) 计算结果为 1659kcal。
由于我每周会进行 5 ~ 6 次的训练，需要再乘以 1.55 的活动系数，得到我的每日总热量需求为 2571kcal。
再者我体脂较低，因此需要再略微上浮，最后取 2600kcal 作为我的每日总热量需求。
日常食物与营养成分统计
一、每日稳定摄入的食物
以下是我日常稳定摄入的食物及其营养成分统计：
| 食物 | 份量 | 热量 (kcal) | 蛋白质 (g) | 碳水化合物 (g) | 脂肪 (g) | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 麦当劳 - 原味板烧鸡腿麦满分 | 1 个 | 246 | 15 | 25 | 9 | 早餐 |
| 麦当劳 - 脆薯饼 | 1 个 | 146 | 1 | 14 | 9 | 早餐 |
| 麦当劳 - 优品豆浆 | 1 杯（大） | 201 | 8 | 33 | 4 | 早餐 |
| 麦当劳 - 双层吉士汉堡 | 1 个 | 429 | 27 | 31 | 22 | 下午加餐；去番茄和芥末酱以减少钠含量 |
| ON 分离乳清蛋白粉 | 19 克（半份） | 72 | 15 | 2 | 1 | 夜宵 |
| 光明如实高蛋白希腊发酵乳 | 1 杯 | 113 | 13.5 | 7 | 3.3 | 夜宵 |
| MM 高蛋白高纤维片 | 50 克 | 206 | 6.6 | 22 | 7.5 | 夜宵；含 10 克膳食纤维 |
| MM 每日坚果 | 1 包（30 克） | 158 | 4.1 | 9.8 | 11 | 上午加餐 |
| 合计 | 1571 | 90.2 | 143.8 | 66.8 |
二、每日可变摄入的食物
以下是我每日可变摄入的食物及其营养成分统计，受限于不同餐馆的菜品差异，以下数据均为大致估算：
| 食物 | 份量 | 热量 (kcal) | 蛋白质 (g) | 碳水化合物 (g) | 脂肪 (g) | 备注 |
|---|---|---|---|---|---|---|
| 普通中餐 | 1 份（600 克） | 600 | 30 | 80 | 20 | 小碗菜食堂，1 份半荤半素和 1 份蔬菜，米饭 1 碗 |
| 兰州拉面 - 炒拉条 | 1 份（500 克） | 650 | 15 | 100 | 20 | 肉较少 |
| 关东煮 | 1 份（200 克） | 101 | 7.2 | 7.2 | 4.8 | 魔芋丝、萝卜、豆腐和牛筋丸各 1 个 |
| 玉米 | 1 根（180 克） | 165 | 5.5 | 35 | 2 | 我一般会选择糯玉米，口感好但是升糖较快 |
饮食计划
虽然也是健身爱好者普遍选择的五餐（遵循少量多餐原则），但我会将午餐和晚餐这两个正餐以外的摄入作为更重要的环节来对待：
- 🌟 早餐是固定的原味板烧鸡腿麦满分套餐，近 26 克的蛋白质可以很好地减轻上午和中午的饥饿感，同时有助于前一天训练的肌肉恢复。
- 中午则是看当天心情点外卖补足热量和碳水，通常会选择荤素搭配的家常菜。
- 🌟 下午的加餐选择双层吉士汉堡，主要是为了补充蛋白质和脂肪，一定程度上为晚上的训练储备能量。
- 晚餐是练前的最后一餐，通常会选择兰州拉面（炒拉条）这种快速碳水的食物，帮助提升训练中的表现。
- 🌟 训练结束后的夜宵是补充蛋白质的关键环节，选择高蛋白的希腊酸奶和乳清蛋白粉，帮助肌肉恢复和生长。
这种饮食计划的好处是：近 100g 的蛋白质会被平均分配到白天的各个时间段，最大化刺激 MPS（肌肉蛋白质合成）。
并且如果未来需要增肌或减脂，只需要适当调整中餐和晚餐的食物组成即可。